Gợi Ý 10 Bài Tập Dành Cho Người Thoát Vị Đĩa Đệm Hiệu Quả Nhất
Thoát vị đĩa đệm gây ra nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe, sinh hoạt đối với người bệnh. Để cải thiện tình trạng này, mọi người thường tìm đến mẹo dân gian, thuốc hoặc can thiệp ngoại khoa. Tuy nhiên ít ai biết rằng luyện tập theo đúng động tác có thể đẩy nhanh quá trình phục hồi xương khớp. Nếu chưa biết thực hiện như thế nào, bạn đọc hãy tham khảo ngay 10 bài tập dành cho người thoát vị đĩa đệm hiệu quả nhất dưới đây.
Luyện tập có tác dụng gì đối với người bị thoát vị đĩa đệm
Bệnh thoát vị đĩa đệm có thể xảy ra ở nhiều vị trí khác nhau như cổ, lưng, đốt sống L4 – L5. Điểm giống nhau giữa các vị trí này đều là nhân đĩa đệm bị tổn thương khiến nhân nhầy tràn ra ngoài, chèn ép lên tủy sống, thần kinh và gây đau nhức, ảnh hưởng tới các hoạt động thường ngày.
Để cải thiện bệnh lý, người bệnh có thể áp dụng nhiều cách điều trị khác nhau như dùng thuốc, phẫu thuật, phục hồi chức năng. Trong những phương pháp chữa bệnh thì tập thể dục đóng vai trò quan trọng để hỗ trợ quá trình chữa trị bệnh được hiệu quả tốt nhất.
Các chuyên gia về sức khỏe cho biết, tập thể dục luôn là biện pháp nâng cao sức khỏe một cách tốt nhất. Các hoạt động từ bài tập sẽ giúp lưu thông tuần hoàn máu giúp máu đến cột sống nhanh hơn để nuôi dưỡng đĩa đệm, thúc đẩy quá trình phục hồi.
Không chỉ vậy, tập thể dục còn kiến các cơ được giãn ra từ đó giảm đau nhanh hơn. Nó cũng giúp các đốt sống hoạt động trơn tru, linh hoạt hơn.
Do đó, chỉ cần duy trì thói quen tập thể dục mỗi ngày sẽ giúp giảm đau nhức, giảm nguy cơ biến chứng của thoát vị đĩa đệm. Đồng thời, tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể luôn khỏe mạnh.
10 bài tập cho người thoát vị đĩa đệm hiệu quả nhất
Ở mỗi vị trí thoát vị sẽ áp dụng những bài tập khác nhau. Điểm giống nhau của chúng là mang đến công dụng hiệu quả trong việc giảm đau và ngăn ngừa biến chứng.
Bài tập dành cho người thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng
Thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng gây nên tình trạng đau nhức ở cột sống lưng. Cơn đau này sẽ lặp lại liên tục trong vài ngày sau đó giảm dần.
Đặc biệt, nó không chỉ đau một chỗ mà lan ra nhiều vùng khác trên cơ thể như đùi, cẳng chân, bắp chân, bàn chân.
Leo xà đơn – bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm
Leo xà sẽ giúp tạo ra một khoảng trống giữa các đốt sống với nhau và làm giảm áp lực lên đĩa đệm. Cho nên, đây là biện pháp chữa thoát vị đĩa đệm rất hiệu quả được các chuyên gia khuyên nên áp dụng.
Bài tập dành cho người thoát vị đĩa đệm lưng với leo xà đơn được thực hiện như sau:
- Bạn sử dụng xà đơn chuyên dụng (hoặc thanh ngang bất kì) để có thể đu cơ thể lên.
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai tay vươn lên và nắm lấy xà đơn. Lòng bàn tay hướng về mặt.
- Dùng sức mạnh cơ thể nâng người lên, đầu, cổ vượt qua xà. Giữ ở đó 30 giây.
- Thả lỏng cơ thể xuống vị trí ban đầu.
- Tiếp tục hoạt động đi lên đi xuống như vậy 3 – 4 lần. Thực hiện một cách chậm rãi, từ từ để không làm ảnh hưởng tới cột sống.
Bài tập với tư thế rắn hổ mang
Đây là một bài tập trong bộ môn Yoga nhằm kéo giãn cột sống. Nó giúp mở rộng lưng, cải thiện tình trạng đau nhức từ lưng đến chân. Ngoài ra, bài tập này còn giúp hồi phục tổn thương nhanh chóng.
Thực hiện bài tập rắn hổ mang chữa thoát vị đĩa đệm lưng như sau:
- Thực hiện ở tư thế nằm sấp, hai tay duỗi thẳng, úp lòng bàn tay xuống sàn, khuỷu tay sát cơ thể. Hai chân thẳng, mười ngón chân chạm sàn.
- Dùng lực từ từ nâng cơ thể lên, tay nhấn xuống sàn, lưng uốn cong, bụng hóp, hông tiếp xúc với sàn, đầu ngửa về sau.
- Giữ nguyên trong 10 giây rồi thả lỏng, trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện liên tục 7 – 10 lần. Chú ý tập từ từ để không bị tổn thương cột sống.
Bài tập với tư thế con mèo – con bò
Đây là sự kết hợp giữa hai tư thế con mèo và con bò trong yoga để giảm áp lực lên đĩa đệm. Áp dụng bài tập này sẽ giúp giảm đau nhanh chóng đồng thời phục hồi tổn thương hiệu quả.
Bài tập dành cho người thoát vị đĩa đệm với tư thế kết hợp này được thực hiện như sau:
- Bắt đầu ở tư thế quỳ gối, hai tay chống xuống sàn. Điều chỉnh sao cho bàn tay thẳng với vai, đầu gối, hông và cột sống thẳng.
- Hít vào thật sâu rồi ngửa đầu lên trần nhà một cách từ từ, lưng uốn cong xuống tạo thành đường lõm. Giữ trong vài giây.
- Thở ra, hóp bụng lại, đẩy xương chậu về phía trước sao cho cột sống được cuộn tròn lại. Mắt nhìn vào bàn chân. Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây.
- Thả lỏng cơ thể, trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 2 – 3 lần.
Bài tập với tư thế chim – chó
Đây là động tác kết hợp giữa tư thế con chó và tư thế con chim. Công dụng của nó giúp ổn định chức năng cột sống, phục hồi một cách tốt nhất từ đó duy trì cột sống khỏi tình trạng đau nhức.
Bài tập với tư thế con chó – chim được thực hiện đơn giản như sau:
- Thực hiện ở tư thế gối quỳ, hai tay chống xuống sàn. Hai gối và hai tay để song song sao cho lưng, vai, hông thẳng hàng.
- Hít vào, nâng tay trái lên đưa về phía trước và chân phải duỗi thẳng về phía sau, giữ trong 2 – 3 giây.
- Thở ra, trở về tư thế ban đầu, thực hiện ngược lại với tay phải và chân trái.
- Lặp lại động tác hai bên này 7 – 10 lần. Mỗi ngày nên tập từ 2 – 3 lần sẽ cho kết quả rất tốt.
Bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm đốt sống L4 – L5
Cũng như vị trí đốt sống thắt lưng, đốt sống L4 – l5 là vị trí dễ bị thoát vị nhất. Ở vì trí này cũng có những bài tập dành riêng như:
Nằm sấp – bài tập dành cho người thoát vị đĩa đệm hiệu quả
Bài tập này giúp kéo giãn phần đốt sống L4 – L5 từ đó giảm đau hiệu quả.
Các bước thực hiện như sau:
- Thực hiện ở tư thế nằm sấp, hai tay và chân duỗi thẳng.
- Hít vào thật sâu, từ từ nâng cổ lên.
- Thở ra, hóp bụng, đưa cổ về vị trí ban đầu.
- Bạn hãy thực hiện động tác này 10 lần. Mỗi ngày có thể tập 2 – 3 lần.
Bài tập cho người thoát vị đĩa đệm – gập bụng
Bài tập gập bụng thực hiện khá đơn giản nhưng công dụng mà nó mang lại thì không thể xem thường. Các động tác gập bụng sẽ giúp kéo giãn đốt sống, lưu thông tuần hoàn máu để giảm đau hiệu quả.
Bài tập dành cho người thoát vị đĩa đệm với tư thế gập bụng được thực hiện như sau:
- Thực hiện ở tư thế nằm ngửa dưới sàn, hai đầu gối cong, lưng và hai lòng bàn chân ép sát xuống sàn.
- Hít thật sâu, đưa cằm về phía ngực, hai tay hướng về phía trước, phần cơ thể cũng cong về phía trước, nâng vai lên khỏi sàn. Giữ yên trong 3 – 5 giây.
- Thực hiện liên tục 10 lần, mỗi ngày tập 3 – 5 lần.
Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm hình cánh cung
Chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống L4 – L5 còn có thể áp dụng bài tập hình cánh cung. Sự tác động, kéo giãn phần đốt sống sẽ giúp giảm đau và phục hồi tổn thương nhanh chóng.
Bài tập hình cánh cung được thực hiện theo các bước sau:
- Tập với tư thế nằm sấp, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống, hai chân để rộng bằng vai.
- Hít vào thật sâu, hai tay chống xuống sàn, dùng lực đẩy phần thân lên ở mức cong nhất có thể, chú ý cẳng tay phải duỗi thẳng. Đầu, lưng, chân giữ thẳng trong 10 giây.
- Thở ra, thả lỏng cơ thể và đưa tay, lưng về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác này 6 – 8 lần cho mỗi lần tập.
Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ
Nói về bài tập dành cho người thoát vị đĩa đệm thì không thể bỏ qua các bài tập tác động đến phần đốt sống cổ để giảm đau vai gáy. Bởi đốt sống cổ cũng là một trong những vị trí dễ bị thoát vị.
Kéo dài cổ – bài tập dành cho người thoát vị đĩa đệm
Bài tập kéo dài cổ sẽ giúp làm giãn cơ, giãn đốt sống và tăng việc tuần hoàn máu. Từ đó nó không chỉ giúp giảm đau mà còn khiến đĩa đệm phục hồi nhanh hơn.
Với bài tập này, người bệnh có thể thực hiện theo các bước sau để giảm đau:
- Tập với tư thế ngồi trên ghế, lưng thẳng.
- Hít thật sâu, cúi đầu xuống sao cho cằm càng gần ngực càng tốt.
- Nghiêng đầu về phía bên trái trong 2 – 3 giây, sau đó đổi bên. Thả lỏng và trở về tư thế ban đầu.
- Lặp đi lặp lại động tác này trong khoảng 5 – 10 lần.
Xoay cổ trị thoát vị đĩa đệm
Một trong những bài tập dành cho người thoát vị đĩa đệm cổ được nhiều người áp dụng vì nó có hiệu quả đó chính là xoay cổ. Biện pháp này không chỉ giúp giảm đau hiệu quả mà còn giúp khớp cổ linh hoạt, trơn tru hơn.
Để thực hiện bài tập xoay khớp cổ nhằm giảm đau, người bệnh tiến hành như sau:
- Tập ở tư thế ngồi trên sàn, hoặc trên ghế, lưng thẳng, vai thư giãn.
- Hít vào thật sâu, nhẹ nhàng hướng đầu sang bên trái, giữ trong 30 giây.
- Thả lỏng cơ thể, quay cổ về vị trí ban đầu.
- Tiếp theo, hít thật sâu và hướng đầu sang phía bên phải, giữ trong 30 giây.
- Thả lỏng cơ thể, quay trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này 3 – 5 lần cho mỗi đợt tập.
Lưu ý: Chú ý, khi xoay cổ không nên xoay ra phía sau vì nó dễ làm tổn thương dây thần kinh và cột sống.
Bài tập đứng và cúi gập người
Bài tập này sẽ giúp giảm đau hiệu quả đồng thời tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho phần thân trên. Để chữa thoát vị đĩa đệm cổ với bài tập này, người bệnh thực hiện như sau:
- Thực hiện với tư thế đứng thẳng, hai chân ngang vai, lưng thẳng, ngực ưỡn, hai tay duỗi xuống.
- Vươn hai tay lên cao, hít sâu, cúi ngập người về phía trước sao cho tay càng chạm gần sàn càng tốt.
- Thở ra, giữ lưng và chân thẳng, để yên tư thế này trong khoảng 5 phút.
- Thả lỏng cơ thể, nâng người về vị trí ban đầu.
- Bạn cần lặp đi lặp lại động tác này 5 lần.
Những lưu ý khi thực hiện bài tập dành cho người thoát vị đĩa đệm
Các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cho hiệu quả giảm đau rất tốt. Tuy nhiên, để tránh gây những tổn thương cho cột sống, khi tập người bệnh cần lưu ý:
- Tham khảo ý kiến của bác sĩ về bài tập phù hợp nhất với mức độ bệnh của bản thân.
- Trước khi tập nên khởi động cho nóng cơ thể để hạn chế chấn thương, sai khớp hay bong gân.
- Thực hiện bài tập một cách từ từ, không nên quá sức vì có thể gặp chấn thương.
- Hít thở đều trong quá trình tập để được cung cấp oxy đầy đủ.
- Trong khi tập nếu có phản ứng bất thường từ cơ thể thì nên dừng lại, không nên cố.
Có thể nói, bài tập dành cho người thoát vị đĩa đệm mang lại hiệu quả khá cao nhưng nó cũng tồn tại không ít rủi ro nên thực hiện không đúng cách. Tốt nhất, người bệnh hãy hỏi ý kiến bác sĩ về phương pháp tập luyện cũng như chế độ dinh dưỡng để có được kết quả tốt nhất.
Thông tin hữu ích:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!