7 Bài Tập Chữa Thoái Hóa Khớp Gối Cho Hiệu Quả Bất Ngờ
Thoái hóa khớp gối là một tình trạng phổ biến ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới, đặc biệt là người cao tuổi. Tình trạng này gây ra đau đớn và hạn chế sự linh hoạt của khớp và khiến chất lượng cuộc sống suy giảm. Tuy nhiên, việc thực hiện các bài tập chữa thoái hóa khớp gối đúng cách có thể giúp giảm đau, cải thiện chức năng khớp và nâng cao sức khỏe tổng thể. Bài viết này sẽ giới thiệu các bài tập hiệu quả nhất để hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp gối, giúp bạn duy trì một cuộc sống năng động và khỏe mạnh.
Tập thể dục mang lại lợi ích gì khi bị thoái hóa khớp gối?
Tập thể dục thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho người bị thoái hóa khớp gối, bao gồm:
- Các bài tập vận động nhẹ nhàng giúp tăng cường lưu thông máu đến khớp, cung cấp dưỡng chất và oxy cho sụn khớp. Từ đó giúp giảm đau và cải thiện khả năng bôi trơn khớp.
- Tập luyện giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp xung quanh khớp gối, hỗ trợ và bảo vệ khớp tốt hơn, giảm áp lực lên sụn khớp và hạn chế nguy cơ gặp chấn thương.
- Các bài tập vận động linh hoạt giúp cải thiện phạm vi chuyển động của khớp gối, giúp người bệnh dễ dàng di chuyển và thực hiện các hoạt động sinh hoạt hàng ngày.
- Tập luyện thường xuyên giúp tăng cường tính linh hoạt của khớp gối, giảm tình trạng cứng khớp, giúp người bệnh dễ dàng di chuyển và thực hiện các hoạt động sinh hoạt hàng ngày.
- Thừa cân, béo phì là một trong số những yếu tố nguy cơ cao gây thoái hóa khớp gối. Việc giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý giúp giảm áp lực lên khớp gối cũng như làm chậm quá trình thoái hóa khớp. Tập thể dục là một cách hiệu quả để giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý.
- Tập luyện thường xuyên giúp giải phóng endorphin, hormone tạo cảm giác hưng phấn và sảng khoái, giúp giảm stress, lo âu, cải thiện tâm trạng.
- Mặc dù không thể chữa khỏi hoàn toàn thoái hóa khớp gối, nhưng tập luyện thường xuyên có thể giúp làm chậm quá trình thoái hóa khớp. Đồng thời kéo dài thời gian sử dụng khớp và cải thiện chất lượng cuộc sống của người bệnh.
7 bài tập chữa thoái hóa khớp gối hiệu quả
Thoái hóa khớp gối là tình trạng phổ biến, đặc biệt ở người lớn tuổi. Dưới đây là hướng dẫn về các bài tập có thể giúp giảm đau, tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho khớp gối.
Bài tập khởi động
Trước khi thực hiện các bài tập chữa thoái hóa khớp gối, các bạn cần tiến hành khởi động theo hướng dẫn sau đây:
- Đi bộ tại chỗ trong 2 phút để làm nóng cơ thể và tăng cường lưu thông máu.
- Xoay khớp cổ chân theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ, mỗi chiều 10 lần, giúp tăng cường tính linh hoạt của khớp cổ chân.
- Xoay khớp gối theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ, mỗi chiều 10 lần, giúp tăng cường tính linh hoạt của khớp gối.
- Ngồi trên ghế, gập duỗi đầu gối từ từ, lặp lại 10 lần, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp xung quanh khớp gối.
Xem thêm: Người bị thoái hóa cột sống nên ăn gì, kiêng gì tốt nhất?
Bài tập duỗi cơ gân kheo (Hamstring Stretch)
Mục tiêu: Tăng cường sự linh hoạt cho cơ gân kheo.
Hướng dẫn:
- Bệnh nhân cần ngồi trên sàn, chân duỗi thẳng.
- Bắt đầu cúi người về phía trước, cố gắng chạm tay vào ngón chân.
- Giữ trong 20 – 30 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện 3 lần mỗi chân.
Bài tập co duỗi khớp gối (Quadriceps Stretch)
Mục tiêu: Tăng cường cơ tứ đầu đùi.
Hướng dẫn:
- Đứng thẳng, dùng tay phải giữ mắt cá chân phải và kéo lên phía mông.
- Giữ thăng bằng trong 20 – 30 giây rồi đổi chân và lặp lại.
- Thực hiện 3 lần mỗi chân.
Bài tập bước cầu thang (Step-Ups)
Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh cơ bắp chân và cơ tứ đầu.
Hướng dẫn:
- Đứng trước một bậc thang hoặc cái ghế thấp.
- Bước chân phải lên, sau đó bước chân trái lên, đứng thẳng trên bậc.
- Bước chân phải xuống, sau đó bước chân trái xuống.
- Lặp lại động tác step – ups 10 – 15 lần cho mỗi chân.
Tham khảo: Ăn gì để tạo dịch khớp? 7 thực phẩm giúp sản sinh dịch tốt nhất
Bài tập nâng chân thẳng (Straight Leg Raise)
Mục tiêu: Tăng cường cơ đùi trước và cơ bắp chân.
Hướng dẫn:
- Nằm ngửa trên sàn, chân trái co lại, chân phải duỗi thẳng.
- Nâng chân phải lên cao, giữ trong 5 giây, sau đó hạ xuống.
- Thực hiện động tác straight leg raise 10 – 15 lần cho mỗi chân.
Bài tập ngồi đứng (Chair Stand)
Mục tiêu: Bổ trợ, tăng cường cơ đùi và mông.
Hướng dẫn:
- Ngồi trên ghế, chân đặt ngang vai.
- Đứng dậy từ từ mà không dùng tay, sau đó ngồi xuống lại.
- Lặp lại 10 – 15 lần.
Bài tập cầu mông (Bridging)
Mục tiêu: Tăng cường cơ mông và cơ lưng dưới.
Hướng dẫn:
- Nằm ngửa, co gối, chân đặt ngang vai.
- Nâng hông lên khỏi mặt đất, giữ trong 5 giây, sau đó hạ xuống.
- Thực hiện 10 – 15 lần.
Người bị thoái hóa khớp gối cần lưu ý gì khi tập luyện?
Để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi tập luyện, người bị thoái hóa khớp gối cần lưu ý những điều sau:
- Khởi động kỹ trước khi tập: Dành ít nhất 5 phút để khởi động bằng các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ tại chỗ, xoay khớp cổ chân, cổ tay, khớp gối,… giúp làm nóng cơ thể, tăng cường lưu thông máu cũng như giảm nguy cơ chấn thương.
- Lựa chọn bài tập phù hợp: Nên chọn các bài tập nhẹ nhàng, ít tác động đến khớp gối như đi bộ, bơi lội, yoga, tập thể dục tại nhà,… Tránh các bài tập nặng, gây áp lực lớn lên khớp như chạy nhảy, squat,… Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được tư vấn bài tập phù hợp với tình trạng cụ thể của bản thân.
- Tập luyện từ từ và tăng dần cường độ: Không nên tập luyện quá sức ngay từ đầu mà hãy bắt đầu với cường độ nhẹ và thời gian ngắn. Sau đó tăng dần cường độ, thời gian tập luyện theo từng tuần. Lắng nghe cơ thể, nếu cảm thấy các cơn đau nhức hoặc khó chịu, hãy ngừng tập và nghỉ ngơi.
- Duy trì tư thế đúng khi tập: Giữ lưng thẳng, đầu gối hướng về phía trước và tránh xoay khớp gối quá nhiều. Sử dụng dụng cụ hỗ trợ nếu cần thiết như đai bảo vệ khớp gối, băng dán thể thao,…
- Hít thở đều đặn: Hít thở sâu và đều đặn trong khi tập luyện giúp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp và tăng cường hiệu quả tập luyện.
- Nghỉ ngơi đầy đủ: Sau khi tập luyện, dành thời gian để nghỉ ngơi và thư giãn cơ bắp. Ngủ đủ giấc và ăn uống đầy đủ dinh dưỡng để cơ thể phục hồi.
- Theo dõi tình trạng và điều chỉnh bài tập: Theo dõi tình trạng sức khỏe và hiệu quả tập luyện của bản thân để điều chỉnh bài tập phù hợp. Nếu cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu kéo dài, hãy ngừng tập luyện và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Tóm lại, các bài tập chữa thoái hóa khớp gối không chỉ giúp giảm đau mà còn cải thiện chức năng và sức khỏe của khớp gối. Việc duy trì thói quen tập luyện đúng cách, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và sự tư vấn từ các chuyên gia y tế, sẽ mang lại hiệu quả điều trị tối ưu. Hãy bắt đầu thực hiện các bài tập ngay hôm nay để tận hưởng một cuộc sống khỏe mạnh, linh hoạt và không còn lo lắng về thoái hóa khớp gối.
Click đọc ngay:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!