Gợi Ý 10 Bài Tập Yoga Chữa Thoái Hóa Cột Sống Hiệu Quả Nhất

Yoga không chỉ giúp cải thiện vóc dáng và sức khỏe tổng thể mà còn đem lại nhiều lợi ích vượt trội. Đặc biệt, trong trường hợp bị thoái hóa cột sống, nhiều người đã tìm đến yoga như một phương pháp luyện tập để nhanh chóng giảm các triệu chứng của bệnh. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh rủi ro, việc thực hiện đúng kỹ thuật là điều vô cùng quan trọng. Dưới đây, chúng tôi sẽ đề xuất 10 bài tập yoga đơn giản nhưng hiệu quả trong việc giúp cải thiện thoái hóa cột sống. Đây là những gợi ý mà bạn đọc có thể tham khảo và áp dụng để hỗ trợ quá trình phục hồi sức khỏe của mình.

Vai trò của tập yoga với người bệnh thoái hóa cột sống

Thoái hóa cột sống là bệnh xương khớp thường gặp ở nhiều người. Do cột sống bị thoái hóa, tư tổn từ đó hình thành các gai xương ở đốt sống. Các gai xương này làm chèn ép tủy sống và dây thần kinh gây ra các triệu chứng đau nhức, thậm chí dẫn tới biến chứng bại liệt. 

Tuy nhiên, người bệnh không nên quá lo lắng, hoang mang. Theo các bác sĩ chuyên khoa cho biết, bệnh lý này hoàn toàn có thể chữa trị được nếu điều trị đúng cách kết hợp với luyện tập phù hợp. Trong đó, các bài tập yoga được đánh giá là liệu pháp hữu hiệu giúp hỗ trợ chữa trị bệnh hiệu quả. 

Yoga là loại luyện tập cần kết hợp giữa tinh thần và thể xác. Các động tác yoga thường tập trung sức mạnh tới toàn bộ các bộ phận trên cơ thể, tính linh hoạt cao và có khả năng kéo giãn cơ giúp tăng cường độ dẻo dai của xương khớp.

Thường xuyên thực hiện các động tác yoga phù hợp sẽ giúp cơ thể linh hoạt, đồng thời giải phóng suy nghĩ tiêu cực, mang lại giây phút thư giãn. 

Đặc biệt tập yoga đúng cách có khả năng cải thiện bệnh xương khớp, hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống hiệu quả. Một số công dụng của yoga với chứng bệnh như:  

• Yoga giúp tăng cường quá trình lưu thông khí huyết, tuần hoàn máu tới hệ thống xương khớp. 
• Thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất, giúp cơ thể hấp thụ các dưỡng chất được tốt hơn để nuôi dưỡng, củng cố hệ thống cột sống.
• Tăng cường sự linh hoạt của cơ thể từ đó giảm đau nhức do thoái hóa cột sống gây ra. 
• Giúp người bệnh kiểm soát cân nặng ngăn ngừa tình trạng béo phì làm tăng áp lực lên cột sống – nguyên nhân gây ra bệnh thoái hoá cột sống.

Như vậy để thấy, tập yoga chữa thoái hóa cột sống mang lại nhiều tác dụng tốt. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn, người bệnh nên lựa chọn những động tác phù hợp. Trong quá trình luyện tập cần thực hiện từ từ, tránh quá sức dẫn tới phản tác dụng. 

Top 10 bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống hiệu quả

Yoga là bộ môn thể dục thể thao không chỉ tốt cho tinh thần mà còn mang lại nhiều công dụng hữu hiệu với bệnh xương khớp. Để cải thiện tình trạng đau nhức và hỗ trợ trị thoái hóa cột sống, người bệnh có thể tham khảo 10 bài tập dưới đây:

Bài tập yoga với tư thế đứa trẻ

Đây là một bài tập phổ biến và dễ thực hiện. Tư thế tập, tập trung sức mạnh vào vùng lưng, cổ do vậy có khả năng giảm tình trạng đau nhức cột sống hiệu quả. 

Cách thực hiện bài tập yoga tư thế em bé chữa thoái hóa cột sống này như sau: 

• Bước 1: Người bệnh ngồi xuống sàn, hai chân gập lại rồi ngồi lên gót chân, tiếp đó mở rộng đầu gối và hông. 
• Bước 2: Gập người về phía trước đồng thời giữ 2 đùi. Sau đó từ từ mở rộng phần hông. 
• Bước 3: Vươn thẳng hai tay qua đầu, làm sao để tay thẳng hàng với đầu gối, rồi thả lỏng vai trên sàn hít thở nhịp nhàng khoảng 30 giây hoặc lâu hơn. 
• Bước 4: Từ từ nâng người lên, tay trở về vị trí ban đầu, nhẹ nhàng hít thở rồi kết thúc bài tập.

Tư thế vặn mình – Bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống

Các bài tập yoga với các động tác vặn mình có vẻ rất đơn giản, nhưng thực tế lại có khả năng đáng kinh ngạc trong việc hỗ trợ quá trình điều trị thoái hóa cột sống. Những cử chỉ xoay chuyển cơ thể không chỉ giúp cơ bụng và thắt lưng thả lỏng, mà còn giới hạn áp lực đối với cột sống.

Nhờ vào việc thường xuyên và đúng kỹ thuật thực hiện các bài tập này, bạn có thể kỳ vọng thấy sự giảm đau và mệt mỏi, cùng với việc tăng cường sự linh hoạt của xương khớp. Điều này không chỉ là hiệu quả mà còn là sự thăng hoa của sức khỏe và cảm giác thoải mái.

Bài tập vặn mình giảm đau xương khớp như sau:

• Bước 1: Bạn nằm lên trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng và chụm vào nhau, tay để thả lỏng sát người. 
• Bước 2: Từ từ co hai đầu gối lại về phía ngực, thực hiện sao để phần đùi vuông góc với mặt sàn. Đồng thời hai tay rang rộng sang hai bên kết hợp với hít thở nhẹ nhàng. 
• Bước 3: Đưa đầu gối từ từ sang bên trái. Lưu ý ở động tác này chỉ di chuyển phần chân còn phần người từ đầu tới ngực vẫn phải giữ nguyên ở trạng thái nằm ngửa.
• Bước 4: Người bệnh giữ nguyên tư thế này khoảng 20 giây, tiếp đó chuyển hai chân từ từ về vị trí ban đầu, rồi đưa sang bên phải khoảng 20 giây.

Người bệnh thực hiện động tác vặn mình này lần lượt mỗi bên, kiên trì khoảng 20 – 30 phút mỗi lần để cảm nhận hiệu quả mang lại.

Bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống với tư thế sát tường

Yoga với tư thế sát tường đặc biệt phù hợp với người bị thoái hóa cột sống lưng. Bài tập này tập trung lực từ phần thắt lưng tới hông, chân giúp kéo giãn dây chằng, lưu thông khí huyết, từ đó giảm đau nhức do chèn ép ở dây thần kinh tọa. 

Cách thực hiện tư thế sát tường như sau:

• Bước 1: Người bệnh cần tìm vị trí cạnh tường. Sau đó ngồi lên trên mặt phẳng sàn nhà, hạ phần thân xuống mặt sàn, hai chân để áp sát lên bức tường.
• Bước 2: Điều chỉnh cơ thể sao cho vuông góc với bức tường, hai tay thả lỏng sát cơ thể. Phần mông và hai chân áp càng sát vào bức tường càng tốt. Hai chân đặt sát nhau, hướng lên cao theo mặt phẳng của tường. Sau khi các động tác đã được điều chỉnh, các bạn giữ nguyên tư thế đó khoảng 20 – 30 phút kết hợp thư giãn, hít thở nhẹ nhàng.

Lưu ý: Động tác này ban đầu có thể khó thực hiện, người bệnh không nên quá sức mà hãy luyện tập từ từ trong vài giây. Sau đó tăng dần thời gian làm quen để đạt hiệu quả tối ưu.

Tư thế gập người chữa thoái hóa cột sống

Bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống với tư thế gập người thực hiện rất đơn giản nhưng hiệu quả tốt. Với tư thế này, không chỉ giúp kéo giãn cơ từ cổ tới thắt lưng, hông, chân mà còn tăng sự đàn hồi của cột sống.

Bởi vậy, khi bị thoái hóa cột sống, các bạn nên kiên trì thực hiện động tác yoga này khoảng 1 – 2 lần/ngày để giúp cải thiện sức khỏe. 

Cách thực hiện yoga chữa thoái hóa cột sống với tư thế gập người như sau:

• Bước 1: Người bệnh ngồi thẳng lưng lên một mặt sàn hoặc tấm thảm yoga. Hai chân sát nhau đặt thẳng về phía trước, các ngón chân thả lỏng. 
• Bước 2: Thực hiện động tác nâng 2 tay lên cao qua đầu, rồi kéo giãn cánh tay càng xa càng tốt, đồng thời gập người về phía trước, làm sao để cằm chạm chân. Bạn giữ nguyên tư thế này khoảng 10 giây kết hợp hít thở nhẹ nhàng, giữ cơ mặt thoải mái. 
• Bước 3: Từ từ đưa cơ thể và tay về vị trí ban đầu, hít vào thở ra nhẹ nhàng, sau đó thực hiện lại động tác này. 

Người bệnh nên thực hiện động tác gập người này liên tục khoảng 20 phút mỗi lần để giúp kéo căng toàn bộ cơ thể, hỗ trợ trị bệnh thoái hóa cột sống được hiệu quả tốt nhất.

Tư thế con mèo giúp giảm đau nhức do thoái hóa cột sống

Tư thế con mèo cũng là một trong những bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống hiệu quả. Động tác này không chỉ làm thư giãn các cơ quanh bụng mà còn giúp kéo giãn cột sống, giảm áp lực chèn ép tới dây thần kinh từ đó giảm đau nhức, tê cứng. 

Các bước thực hiện bài tập yoga chữa bệnh thoái hóa cột sống với tư thế con mèo như sau: 

• Bước 1: Các bạn quỳ gối lên mặt phẳng, hai tay đặt xuống chạm sàn và mắt nhìn thẳng xuống. 
• Bước 2: Lòng bàn tay đặt ngang với vai, chân, song song với mặt sàn. Hai chân và tay song song nhau để vuông góc với sàn nhà
• Bước 3: Từ từ võng lưng xuống, cổ và vai đặt thẳng về phía trước. Tiếp đó từ từ đẩy cột sống, lưng lên cao, phần cổ và vai cúi xuống, đồng thời cằm thu về hõm cổ. 

Các bạn thực hiện động tác này lặp đi lặp lại nhiều lần liên tục trong khoảng 20 phút để giúp các cơ được giãn ra giúp giảm các triệu chứng đau nhức xương khớp lưng.

Tư thế cây cầu – Bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống

Yoga với tư thế cây cầu giúp làm giãn vùng cơ, khớp ở lưng từ đó làm tăng sự đàn hồi của cột sống. Thường xuyên luyện tập đúng cách không chỉ làm giảm đau nhức lưng, cột sống mà còn mang lại cảm giác thư thái, cải thiện tình trạng mất ngủ. 

Cách thực hiện tư thế cây cầu:

• Bước 1: Người bệnh nằm ngửa trên mặt sàn, hai chân sát nhau, tay thả lỏng theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống. 
• Bước 2: Từ từ co đầu gối lại, mông nâng lên cao hết mức khỏi mặt sàn. Phần tay để nguyên vị trí, giữ tư thế cây cầu này khoảng 15 giây. 
• Bước 3: Từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu, trước tiên hạ phần lưng trên xuống, rồi tới lưng dưới, sau đó tới phần hông. Tiếp đó lại lặp lại động tác cây cầu này khoảng 8 – 10 lần để giúp đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập yoga với tư thế vòng cung

Tư thế vòng cung giúp kéo giãn cột sống cổ và lưng từ đó giảm đau nhức vùng cột sống hiệu quả. Do vậy, nếu bạn đang thắc mắc không biết bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống nào tốt thì đừng bỏ qua tư thế tập này.

Bài tập yoga hỗ trợ trị thoái hóa cột sống này như sau:

• Bước 1: Người bệnh nằm sấp dưới mặt sàn, đầu gối gập lại, đồng thời hai chân đưa về phía sau cầm lấy hai cổ chân.
• Bước 2: Từ từ nâng phần chân và ngực lên cao, làm sao để cơ thể uốn cong có hình vòng cung rồi giữ nguyên tư thế đó, kết hợp hít thở sâu khoảng 15 giây. 
• Bước 3: Đưa cơ thể dần dần về vị trí cũ, thả lỏng cơ thể. Sau đó lại lặp lại động tác này khoảng 8 – 10 lần.

Tư thế bò cừu giúp hỗ trợ trị bệnh thoái hóa

Bài tập yoga với tư thế bò cừu có tác dụng tác động trực tiếp lên phần cột sống từ đó làm giãn cơ, xương cốt. Luyện tập động tác này khoảng 1 – 2 lần mỗi ngày sẽ giúp cải thiện các triệu chứng bệnh thoái hóa cột sống hữu hiệu. 

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Các bạn ngồi lên sàn, đặt hai tay và đầu gối xuống mặt sàn sao cho phần lưng thẳng, cơ bụng căng cứng, lưng cong, đầu nâng lên cao.
• Bước 2: Từ từ cong lưng lên trần, đồng thời kéo phần cằm về phía trước ngực, bụng hóp lại. 
• Bước 3: Tiếp tục thực hiện động tác này khoảng 5 – 10 lần kết hợp hít thở sâu để giúp lưu thông khí huyết, tăng cường xương khớp chắc khỏe.

Động tác Squats rộng

Squats rộng không chỉ tác động lực xuống chân, hông mà còn cần sự thăng bằng của cả cơ thể. Do vậy, thường xuyên luyện tập động tác yoga này sẽ hỗ trợ tăng cường xương khớp chắc khỏe và linh hoạt.

Cách thực hiện bài tập Squats rộng như sau: 

• Bước 1: Người bệnh đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hít thở sâu kết hợp giữ tinh thần thoải mái. 
• Bước 2: Từ từ hạ người xuống tạo tư thế squat thấp, hai tay đưa rộng về phía trước ngực, đan xen với nhau, hai khuỷu tay vuông góc.
• Bước 3: Giữ tư thế Squat khoảng 5 giây kết hợp nhịp thở đều. Sau đó đưa người lên về vị trí cũ. Các bạn nên thực hiện động tác này khoảng 10 – 15 lần liên tục để giúp thư giãn tinh thần và hỗ trợ trị bệnh xương khớp.

Bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống với tư thế tam giác

Tư thế tam giác có tác động rộng rãi đến tất cả các cơ trên cơ thể, đặc biệt là khu vực thắt lưng và khớp gối. Điều này đồng nghĩa rằng việc duy trì sự kiên nhẫn và thực hiện thường xuyên bài tập yoga này sẽ đem lại hiệu quả lớn trong việc giảm đau và mệt mỏi từ thoái hóa cột sống.

Dưới đây là các bước thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đôi tay thả lỏng kết hợp với hít thở nhẹ nhàng.

Bước 2: Kéo rộng đôi tay ra hai bên, sau đó nghiêng người dần về bên phải cho đến khi tay phải chạm chân trái và lòng bàn tay áp sát sàn nhằm tạo ra một đường thẳng. Đồng thời, nghiêng đầu để mắt nhìn hướng về tay trái, giữ nguyên tư thế này khoảng 5 giây.

Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với phía bên trái. Lặp lại chu kỳ tam giác này từ 8-10 lần cho mỗi bên.

Những bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống ở trên dễ dàng thực hiện nhưng lại mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc. Sự đều đặn trong việc thực hành các động tác này sẽ giúp thả lỏng cơ bắp, làm cho xương khớp mềm dẻo hơn và cải thiện lưu thông máu, tạo nên sự thư thái tinh thần. Tất cả đều là yếu tố quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình điều trị bệnh thoái hóa cột sống một cách hiệu quả và toàn diện.